Jak biegać wybiegania?

Wybiegania w I zakresie intensywności (OWB1, BC1, BS) – jest to podstawowy trening biegacza, w dobrze skonstruowanym planie długodystansowca biegi tego typu zajmują najwięcej miejsca.

Treningi te świetnie rozwijają naszą wydolność tlenową i wytrzymałość ogólną - dla początkujących biegaczy będzie to najważniejsza jednostka rozwojowa.

Dla doświadczonych biegaczy będzie to często jednostka regeneracyjna między ciężkimi treningami i wówczas często wybiegania tego typu są przez nich nazywane biegami regeneracyjnymi.

Biegi w I zakresie intensywności biegamy z niską intensywnością, na poziomie tętna od 65 – 75% tętna maksymalnego (HRmax).

Ja biegam takie wybiegania tempem wolniejszym o co najmniej 60 sekund na kilometr od tempa na startowego na 10 kilometrów.

Dla wolniejszych zawodników zalecałbym pokonywać ten trening wolniej o conajmniej 80 sekund na kilometr w porównaniu do tempa startowego na 10 kilometrów. Czyli na przykład dla zawodnika biegającego 50 minut na 10 kilometrów tempem komfortowym na takim treningu będzie 6:20min/km.

W trakcie takiego biegu nasz oddech powinien być lekki, a my nie powinniśmy odczuwać zmęczenia z powodu nadmiernego wysiłku.

Czas trwania takiego treningu jest zależny od tego do jakiego dystansu się przygotowujemy, oraz od naszych możliwości.

Średnio zwykłe wybieganie w I zakresie intensywności waha się w okolicach 20-60 minut, natomiast długie wybieganie w okolicach 60 – 150 minut.

W zasadzie tej jednostki treningowej nie da się pobiec za wolno, natomiast dużym problemem jest bieganie tej jednostki treningowej za szybko.

Często popełniane błędy w przypadku tego treningu :

Błąd nr 1 :

Częstym błędem amatorów biegowych jest bieganie tej jednostki treningowej za szybko i wchodzenie w tego typu treningu na wyższy zakres intensywności.

Biegacze często realizują tą jednostkę w umiarkowanej intensywności, co może wpływać niekorzystnie na jakość wykonywanych treningów na wysokiej intensywności w kontekście braku dostatecznej regeneracji pomiędzy tego typu treningami.

W dłuższej perspektywie takie bieganie może hamować progres zawodnika i powodować stagnację formy.

Błąd nr 2 :

Drugim częstym problemem amatorów biegowych jest bieganie tej oto jednostki treningowej na potęgę, czyli bieganie tylko i wyłącznie biegów w I zakresie intensywności oraz nabijania w ten sposób „suchych kilometrów”, wówczas nasz układ nerwowy staje się nadmiernie obciążony wskutek długiego wolnego cyklicznego biegania i nie reaguje on progresem naszych możliwości treningowych, a często wręcz przeciwnie, spada nasza maksymalna siła skurczu mięśni i na krótszych dystansach wymagających większego nakładu pracy dostajemy baty, nasz ruch nie nosi znamion dynamiki, po prostu jesteśmy zamuleni kilometrami.

Nie popełniajmy podstawowych błędów, a ta jednostka treningowa świetnie nam posłuży w budowaniu fundamentów naszej formy, oraz jej podtrzymaniu.

#Treningi