Szukaj

Ile kilometrów tygodniowo biegać? Progresja objętości w treningu biegacza

ostrowskibiegacz
2 lut 2019
3 minut(y) czytania

Ile kilometrów biegać tygodniowo?

Jak sukcesywnie zwiększać ilość kilometrów aby osiągnąć optymalną progresję wyników?

To pytanie które często sobie zadajemy, odpowiedź jest złożona i zależy to od wielu czynników które wymienię poniżej.

Główne czynniki determinujące ilość optymalną ilość kilometrów pokonywanych w tygodniu :

- Wiek

- Aktualny poziom sportowy

- Predyspozycje wytrzymałościowe lub szybkościowe

1. Wiek

Jest jednym z kluczowych czynników determinującym ilość pokonywanych kilometrów. Otóż młody zawodnik powinien skupić się głównie na treningu ogólnorozwojowym, treningu koordynacji, motoryki oraz szybkości z niewielką dozą treningu wytrzymałościowego na który przyjdzie czas w dalszym etapie kariery sportowej.

Największe możliwości progresji kilometrażu posiadają zawodnicy i zawodniczki w wieku seniorskim czyli w wieku 23-34 lata, w wieku weterana czyli po 35 roku życia regeneracja stopniowo zwalnia przez co należy też stopniowo zmniejszać ilość pokonywanych kilometrów i przykładać się nieco bardziej do regeneracji potreningowej.

2. Aktualny poziom sportowy :

Zawodnik biegający na poziomie 50 minut na 10 kilometrów nie będzie mógł oczywiście efektywnie pokonywać tyle samo kilometrów co zawodnik biegający 40 minut na 10 kilometrów, oczywiście mowa o efektywności tego typu rozwiązania bowiem oczywiście zawodnicy z tych dwóch poziomów wytrenowania są w stanie teoretycznie pokonać bez problemu 80 kilometrów tygodniowo i zrobić 5-6 treningów tygodniowo, jednak pytanie jest jaki procent korzyści odniesie z tego typu rozwiązania jeden i drugi zawodnik.

Korzyści będą zapewne tylko po stronie lepiej wytrenowanego zawodnika, zawodnik z poziomu 50 minut na 10 kilometrów nie będzie w stanie utrzymać jakościowego charakteru treningów przy tego typu objętości oraz optymalnie zregenerować się między kolejnymi jednostkami treningowymi co za pewne będzie skutkować zamuleniem układu nerwowego, kontuzją lub przetrenowaniem.

Aktualny poziom sportowy to słowo klucz, bowiem mówimy również o aktualnych możliwościach organizmu - zawodnik który 2 miesiące temu pobiegł na zawodach 35 minut na 10 kilometrów, a aktualnie od tego biegu nie trenował i wraca do tych samych obciążeń treningowych sprzed 2 miesięcy ryzykuje taki mocny powrót do objętości treningowych kontuzją, przetrenowaniem a w najlepszym wypadku po prostu brakiem progresu.

3. Predyspozycje wytrzymałościowe lub szybkościowe

To czynnik warunkowany genetycznie procentową zawartością włókien mięśniowych szybkokurczliwych oraz wolnokurczliwych w naszych mięśniach.

Jest to czynnik który może być określony pośrednio poprzez wyniki z zawodów na różnych dystansach.

Często też po prostu szybkościowiec świetnie czuje się na treningach siły oraz szybkości, co niejako zdradza charakter jego talentu szybkościowego.

Zawodnik o charakterze wytrzymałościowym na pewno będzie czuł się lepiej natomiast na biegach długich, biegach ciągłych w II zakresie lub na biegach progowych, czyli na jednostkach treningowych charakteryzujących się pracą wytrzymałościową.

Również z pewnością szybciej odniesie sukces w biegu maratońskim aniżeli w biegu na 5 kilometrów.

Odnosząc ten czynnik do objętości, zawodnik o charakterze wytrzymałościowym z pewnością będzie mógł, a nawet będzie potrzebował większej ilości kilometrów aby osiągnąć lepszą progresję wyników.

W opozycji do zawodnika o charakterze wytrzymałościowym - zawodnik szybkościowy kosztem redukcji kilometrów powinien skupić się natomiast na treningu jakościowym.

Skupienie się na treningu jakościowym nie oznacza jednak skrajnie innej pracy treningowej aniżeli w przypadku wytrzymałościowca, nie chodzi o to aby co 3 razy tygodniowo wykonywać trening interwałowy, a o wykorzystanie tego typu jednostek treningowych w większym stopniu aniżeli w przypadku treningu wytrzymałościowca w ostatniej fazie treningu do startu docelowego, czyli w fazie bezpośredniego przygotowania startowego.

Uwzględniając powyższe czynniki można przystąpić do planowania właściwego kilometrażu w cyklu treningowym.

Progresja kilometrażu

Nie należy zapominać o tym że optymalne dla organizmu będzie podnoszenie kilometrażu o około 10% względem poprzedniego tygodnia.

Warto podzielić tego typu progresję kilometrażu na cykle 3 lub 4 tygodniowe w których to przez 2-3 tygodnie zwiększamy co tydzień kilometraż stopniowo o 10% względem poprzedniego tygodnia, a w ostatnim tygodniu cyklu obniżamy ilość kilometrów w tygodniu o około 20-30% dając organizmowi czas na regenerację po progresji objętości. Po tygodniu redukcji wracamy do objętości tygodniowej sprzed redukcji + 10%.

Przykład progresywnego cyklu 3 tygodniowego ( zawodnik na poziomie 40 minut na 10 kilometrów )

1 tydzień - 60 kilometrów

2 tydzień - 60 kilometrów + 10% = 66 kilometrów

3 tydzień (redukcja) - 66 kilometrów - 20% = 53 kilometry

4 tydzień - 66 kilometrów + 10% = 72 kilometry

5 tydzień - 72 kilometrów + 10% = 79 kilometrów

6 tydzień - (redukcja) - 79 kilometrów - 20% = 63 kilometry

Przykład progresywnego cyklu 4 tygodniowego ( zawodnik na poziomie 40 minut na 10 kilometrów )

1 tydzień - 60 kilometrów

2 tydzień - 60 kilometrów + 10% = 66 kilometrów

3 tydzień - 66 kilometrów + 10% = 72 kilometry

4 tydzień (redukcja) - 72 kilometry - 30% = 50 kilometrów