top of page
Only Sky is the limit
Damian Kluczyk - Ostrowski Biegacz
Poradnik Video
Zestaw ćwiczeń wzmacniających Pasmo Biodrowo - Piszczelowe :
Unoszenie kolana w przód
Odtwórz Wideo
Ćwiczenie 1 - Unoszenie kolana w przód :
Wykonaj szybki ruch kolana do góry do kąta prostego i przez ułamek sekund przytrzymaj kolano w górze po czym powoli je opuść, całość sekwencji powtórz 10-20 razy.
Tułów musi być wyprostowany i możliwie nieruchomy, pośladki spięte.
Pracą rąk możemy symulować krok biegowy lub możemy je trzymać nieruchomo skrzyżowane na klatce piersiowej.
Ruch odbywa się w płaszczyźnie frontowej, kolano ani stopa nie może uciekać do boku ani do środka.
Unoszenie kolana do boku
Odtwórz Wideo
Ćwiczenie 2 - Unoszenie kolana do boku :
Wykonaj szybki ruch odwodzący kolano do boku do uzyskania kąta prostego między stawem biodrowym a kolanem i z małym spowolnieniem stopniowo opuszczaj nogę do pozycji startowej, całość sekwencji powtórz 10-20 razy.
Tułów musi być wyprostowany i możliwie nieruchomy, pośladki spięte.
Pracą rąk możemy symulować krok biegowy lub możemy je trzymać nieruchomo skrzyżowane na klatce piersiowej.
Otwieranie biodra poprzed rotację kolana do przodu i do zewnątrz
Odtwórz Wideo
Ćwiczenie 3 - Otwieranie biodra poprzez rotację kolana do przodu i do zewnątrz :
Połączenie dwóch poprzednich ćwiczeń, celem tej sekwencji jest zwiększenie zakresu ruchu w stawie biodrowym.
Ręce trzymamy skrzyżowane na klatce piersiowej.
Całość sekwencji ruchowej powtórz 10-20 razy.
Odwodzenie prostej nogi w pozycji bocznej
Odtwórz Wideo
Ćwiczenie 4 - Odwodzenie prostej nogi w pozycji bocznej z uniesionymi biodrami:
Wykonaj szybki ruch odwodzący nogę do góry do uzyskania pełnego zakresu ruchu i z małym spowolnieniem stopniowo opuszczaj nogę, biodra trzymaj uniesione wysoko nad podłożem, postaraj się napiąć pośladki. Akcent na mięśnie odwodzące i przywodzące nogę w stawie biodrowym.
Wymachy zgiętych nóg do tyłu w podporze przodem
Odtwórz Wideo
Ćwiczenie 5 - Wymachy zgiętych nóg do tyłu w podporze przodem :
Wykonaj szybki ruch odwodzący nogę do góry do tyłu do kąta prostego i z małym spowolnieniem stopniowo opuszczaj nogę.
Kolana leżą na podłożu na równi z linią stawu biodrowego.
Akcent na mięśnie pośladków oraz na tylne taśmy udowe.
Uwaga! W przypadku posiadania pogłębionej lordozy lędźwiowej nie wykonuj tego ćwiczenia!
Postać na filmiku posiada pogłębioną lordozę lędzwiową zatem nie powininna wykonywać tego ćwiczenia jednak dla celów szkoleniowych poświęca swoje zdrowie :D
Odwodzenie prostych nóg w leżeniu bokiem
Odtwórz Wideo
Ćwiczenie 6 - Odwodzenie prostych nóg w leżeniu bokiem
Wykonaj żwawy ruch odwodzący nogę do góry do swojego pełnego zakresu ruchu i z małym spowolnieniem stopniowo opuszczaj nogę.
Pośladki napięte, ciało w leży na podłożu w linii prostej.
Akcent na mięśnie pośladków oraz mięśnie odwodzące i przywodzące nogi w stawie biodrowym.
Odwodzenie zgiętych nóg do boku do kąta prostego
Odtwórz Wideo
Ćwiczenie 7 - Odwodzenie zgiętych nóg do boku do kąta prostego
Wykonaj żwawy ruch odwodzący nogę do góry do boku do kąta prostego i z małym spowolnieniem stopniowo opuszczaj nogę do pozycji początkowej.
Kolana na podłożu na równi z linią stawu biodrowego.
Akcent na mięśnie pośladków oraz mięśnie odwodzące i przywodzące nogi w stawie biodrowym.
Wznosy bioder z przytrzymaniem w pozycji wznosu przez 5-10 sekund
Odtwórz Wideo
Ćwiczenie 8 - Wznosy bioder z przytrzymaniem pozycji wznosu przez 5-10 sekund
Wykonaj wznos bioder - biodra mocno wysunięte do przodu, napnij pośladki i wytrzymaj w tej pozycji od 5-10 sekund, po czym opuść powoli biodra na podłoże, rozluźnij się na 2-3 sekundy i powtórz całą sekwencję 8-15 razy.
Akcent na mięśnie pośladków, korekcję przodopochylenia miednicy oraz na mięśnie pleców.
Spięcia mięśni grzbietu i pośladków
Odtwórz Wideo
Ćwiczenie 9 - Spięcia mięśni grzbietu i pośladków
Spróbuj wyciągnąć się możliwie jak najwyżej do góry nie odrywając bioder od podłoża.
Pośladki podczas spięcia muszą być napięte, spięcie przytrzymujemy 3 sekundy po czym powracamy do pozycji początkowej na sekundę luzujemy napięcie i całość sekwencji powtarzamy od 8-15 razy.
Akcent na mięśnie pośladków oraz mięsień biodrowo-lędźwiowy.
Ćwiczenie 'Siodełko'
Odtwórz Wideo
Ćwiczenie 10 - Ćwiczenie "Siodełko"
Schodzimy na nogach do zrównania się linii bioder z kolanami, między pośladkiem a goleniami kąt prosty.
W pozycji siodełkowej zostajemy około 5-10 sekund, po czym wracamy do pozycji startowej, całość sekwencji powtarzamy od 5-10 razy.
Akcent na mięśnie czworogłowe uda.
Trening wzmacniający uda, pośladki oraz mięśnie pleców.
Cel treningu : profilaktyka ITBS, korekcja przodopochylenia miednicy oraz zwiększenie zakresu ruchu w stawie biodrowym oraz poprawa pracy bioder podczas biegu.
Wykonujemy 1 serię następujących ćwiczeń :
Ćwiczenia :
Ćwiczenie 1. Unoszenie kolana w przód ( 10-20 powtórzeń )
Ćwiczenie 2. Unoszenie kolana w bok ( 10-20 powtórzeń )
Ćwiczenie 3. Otwieranie biodra z rotacją kolana do przodu i do boku ( 10-20 powtórzeń )
Ćwiczenie 4. Odwodzenie prostej nogi w pozycji bocznej z uniesionymi biodrami
(x10-30 powtórzeń na nogę)
Ćwiczenie 5. Wymachy zgiętych nóg do tyłu w podporze przodem
(x10-30 powtórzeń na nogę)
Ćwiczenie 6. Odwodzenie prostej nogi w leżeniu bokiem (x10-30 powtórzeń na nogę)
Ćwiczenie 7. Odwodzenie zgiętych nóg do boku do kąta prostego (x10-30 powtórzeń na nogę)
Ćwiczenie 8. Wznosy bioder do góry ze spięciem pośladków i przytrzymanie pozycji 5-10 sekund (x8-15 powtórzeń)
Ćwiczenie 9. Spięcia mięśni grzbietu i pośladków z przytrzymaniem pozycji 3 sekundy
(x8-15 powtórzeń)
Ćwiczenie 10. Ćwiczenie "Siodełko" z przytrzymaniem pozycji 5-10 sekund
(x5-10 powtórzeń)
Przerwa między ćwiczeniami - 20-45 sekund
Wskazówki co do realizacji :
- Pamiętajmy o poprawnej technice ćwiczenia - przede wszystkim o spięciu pośladków i prawidłowej pracy bioder i ułożenia miednicy w ćwiczeniach!
- Zaczynamy od podanej minimalnej wartości powtórzeń w danym ćwiczeniu!
- Co trening dokładamy sobie o 1-3 powtórzenia więcej.
- Dążymy do maksymalnej podanej wartości powtórzeń w ćwiczeniu po kilkunastu treningach i jej nie przekraczamy.
bottom of page