Plan Treningowy na 4 tygodnie przed startem dla łamaczy 60, 55 , 50 oraz 45 minut na 10km

BEZPOŚREDNIE PRZYGOTOWANIE STARTOWE DO BIEGU NA DYSTANSIE 10 KILOMETRÓW !

PRZYKŁADOWY TRENING WYOSTRZAJĄCY FORMĘ NA 4 TYGODNIE PRZED NAJWAŻNIEJSZYM STARTEM NA 10 KILOMETRÓW.

PONIŻEJ PRZEDSTAWIAM PLANY DLA ZAWODNIKÓW WALCZĄCYCH O ZŁAMANIE :

- 60 MINUT NA 10KM

- 55 MINUT NA 10KM

- 50 MINUT NA 10KM

- 45 MINUT NA 10KM

Legenda :

BC1 - bieg o niskiej intensywności od 65 - 75% HRmax

BC2 - bieg o umiarkowanej intensywności od 75 - 79% HRmax

8x100R - Trening rytmowy ( 100 metrów żwawego biegu na 100 metrów truchtu )

Zabawa Biegowa 5x1min/2min - 1 minuta żwawego biegu na 2 minuty wolnego truchtu

Podbiegi 5x30s - żwawy mocny 30 sekundowy bieg pod górkę, odpoczynek w powolnym truchcie do podnóża wzniesienia

WB - Wycieczka biegowa (długie wybieganie) - realizowana na niskiej intensywności 65 - 75% HRmax

Sugerowane tempa biegu dla treningów :

BC1 - 7'15min/km - 8'00min/km

BC2 - 7'00min/km - 6'45min/km

Plan ten zakłada 3 treningi biegowe w tygodniu, warto zadbać również o odpowiednią kondycję całego ciała poprzez trening uzupełniający bieganie typu core stability lub FBW (full body workout) co najmniej raz lub dwa razy w tygodniu.

Legenda :

BC1 - bieg o niskiej intensywności od 65 - 75% HRmax

BC2 - bieg o umiarkowanej intensywności od 75 - 79% HRmax

10x100R - Trening rytmowy ( 100 metrów żwawego biegu na 100 metrów truchtu )

Zabawa Biegowa 5x1min/2min - 1 minuta żwawego biegu na 2 minuty wolnego truchtu

Podbiegi 6x30s - żwawy mocny 30 sekundowy bieg pod górkę, odpoczynek w powolnym truchcie do podnóża wzniesienia

WB - Wycieczka biegowa (długie wybieganie) - realizowana na niskiej intensywności 65 - 75% HRmax

WB z szybszą końcówką - długie wybieganie realizowane na niskiej intensywności 65 - 75% HRmax z szybszą końcówką na ostatnich 2 - 3 kilometrach od 75 - 85% HRmax

Sugerowane tempa biegu dla treningów :

BC1 - 7'30min/km - 6'40min/km

BC2 - 6'30min/km - 6'15min/km

Plan ten zakłada 3 treningi biegowe w tygodniu, warto zadbać również o odpowiednią kondycję całego ciała poprzez trening uzupełniający bieganie typu core stability lub FBW (full body workout) co najmniej raz lub dwa razy w tygodniu.

Legenda :

BC1 - bieg o niskiej intensywności od 65 - 75% HRmax

BC2 - bieg o umiarkowanej intensywności od 75 - 79% HRmax

10x100R - Trening rytmowy ( 100 metrów żwawego biegu na 100 metrów truchtu )

Zabawa Biegowa 6x1min/2min - 1 minuta żwawego biegu na 2 minuty wolnego truchtu

Podbiegi 6x30s - żwawy mocny 30 sekundowy bieg pod górkę, odpoczynek w powolnym truchcie do podnóża wzniesienia

WB - Wycieczka biegowa (długie wybieganie) - realizowana na niskiej intensywności 65 - 75% HRmax

WB z szybszą końcówką - długie wybieganie realizowane na niskiej intensywności 65 - 75% HRmax z szybszą końcówką na ostatnich 2 - 3 kilometrach od 75 - 85% HRmax

Sugerowane tempa biegu dla treningów :

BC1 - 6'55min/km - 6'10min/km

BC2 - 5'55min/km - 5'40min/km

Plan ten zakłada 4 treningi biegowe w tygodniu, warto zadbać również o odpowiednią kondycję całego ciała poprzez trening uzupełniający bieganie typu core stability lub FBW (full body workout) co najmniej raz lub dwa razy w tygodniu.

BC1 - bieg o niskiej intensywności od 65 - 75% HRmax

BC2 - bieg o umiarkowanej intensywności od 75 - 79% HRmax

10x100R - Trening rytmowy ( 100 metrów żwawego biegu na 100 metrów truchtu )

Zabawa Biegowa 6x1min/2min - 1 minuta żwawego biegu na 2 minuty wolnego truchtu

Podbiegi 7x30s - żwawy mocny 30 sekundowy bieg pod górkę, odpoczynek w powolnym truchcie do podnóża wzniesienia

WB - Wycieczka biegowa (długie wybieganie) - realizowana na niskiej intensywności 65 - 75% HRmax

WB z szybszą końcówką - długie wybieganie realizowane na niskiej intensywności 65 - 75% HRmax z szybszą końcówką na ostatnich 2 - 3 kilometrach od 75 - 85% HRmax

INT - biegi interwałowe - 1km w tempie docelowego startu, 4 minutowa przerwa wypoczynkowa w truchcie lub marszobiegu.

Sugerowane tempa biegu dla treningów :

BC1 - 6'20min/km - 5'35min/km

BC2 - 5'20min/km - 5'10min/km

Plan ten zakłada 4 treningi biegowe w tygodniu, warto zadbać również o odpowiednią kondycję całego ciała poprzez trening uzupełniający bieganie typu core stability lub FBW (full body workout) co najmniej raz lub dwa razy w tygodniu.

Już niebawem na mojej stronie przykładowy trening BPS dla biegaczy zaawansowanych przygotowujących się do złamania 40 minut na 10km oraz 35 minut na 10km.

Życzę powodzenia w wiosennych startach !