Moja autorska jednostka treningowa - Trening WZP

Trening ten jest zmodyfikowaną kombinacją finlandzkiego treningu siły biegowej długodystansowców.

Co oznacza skrót WZP?

W – Wzniesienie

Z – Zbieg

P – Podbieg

Co kształtuje ten trening?

- Technikę pracy na podbiegu i zbiegu

- Zakres ruchu

- Dynamikę i moc odbicia

- Siłę nóg m.in poprzez zwiększenie ilości jednostek motorycznych zaangażowanych do ruchu

- Ekonomię ruchu

- Kadencję ruchu

Na jakim wzniesieniu wykonuję trening?

Trening wykonuję na wzniesieniu o przewyższeniu 5 metrów w górę na 100 metrów.

Jak wygląda trening WZP?

130m wolne podskoki pod wzniesienie skipem A

100m truchtu na górze wzniesienia

kolejno zbieg 130m z górki prędkością maksymalną

150m truchtu na dole

podbieg 130m z bliską maksymalnej prędkości

200m zbieg truchtem powoli do miejsca rozpoczęcia

I całość powtarzam od nowa

Robię takie 3-4 serie na jednej jednostce treningowej

Jest to trening dla zaawansowanych zawodników ( nie stosuję go u swoich zawodników ze względu na wysoką kontuzjogenność )

Trening w takim stylu jak wyżej świetnie sprawdzi się u zawodników lekkich, szybkich i odpornych na kontuzje – ze względu na zbieg ze wzniesienia z prędkością dochodzącą do maksymalnych możliwości, jest to bardzo duże obciążenia dla stawów kolanowych, które przyjmują na siebie całą siłę hamowania podczas lądowania na zbiegu, siła ta jest równomierna do prędkości z jaką pokonujemy zbieg.

Na tych zbiegach osiągam prędkości dochodzące do 27km/h ( najwyższe tempo chwilowe które odnotowałem to 2:11min/km )

Jest to szalone tempo które daje w kość, po treningu na kolejny dzień czuję jeszcze mocną pracę na zbiegach na stawach kolanowych, nie wyobrażam sobie więcej niż 1 treningu tego typu w tygodniu, zwyczajnie skończyłoby się to zapewne kontuzją. U zawodników nie stosuję tego treningu, aby nie powodować niepotrzebnego narażenia ich na kontuzję.

Jaką kombinację treningu zalecam osobom średnio-zaawansowanym?

Zalecałbym przede wszystkim wyrzucenie zbiegów z treningu i skupienie się na samych podbiegach, które powinny zwiększyć siłę mięśni, ścięgien oraz stawów co zapobiegnie kontuzjom oraz świetnie rozwinie naszą siłę, którą w kolejnych cyklach treningowych będzie można użyć do rozwijania wyższych prędkości na treningach interwałowych i samych zawodach.

Przykładowa sesja treningowa dla średnio-zaawansowanych :

Początkowo zaczynamy od 1 serii, po jednym lub dwóch treningach adaptacyjnych można zwiększać stopniowo ilość serii do 2,3 czy nawet 4 serii w treningu.

Jedna seria to :

80-100m wolne podskoki pod wzniesienie skipem A ( Jeśli nie potrafimy wykonać prawidłowo technicznie tego ćwiczenia stosujemy tutaj podbieg )

100m wolny zbieg truchtem w dół

podbieg 80-100m z bliską maksymalnej prędkości

100m wolny zbieg truchtem w dół

Polecam tą jednostkę treningową szczególnie w zimowym okresie, w przypadku gdy posiadamy nieoblodzony podbieg w pobliżu.

.

#Treningi