Moje przygotowania do sezonu - Raport treningowy #1 (27.11 - 17.12)
- Damian Kluczyk
- 20 gru 2017
- 3 minut(y) czytania
Jak wyglądają moje przygotowania do sezonu biegowego w 2018 roku?
Wszystkie treningi można zobaczyć poniżej ...
Główne cele treningowe?
Aktualnie skupiam się głównie na budowaniu bazy aerobowej oraz siły nóg na treningach podbiegów, zbiegów oraz siły biegowej.
Aspekt siłowy w poprzednim sezonie został przeze mnie mocno zaniedbany, czas zimowy jest świetnym czasem na nadrobienie zaległości i zbudowanie odpowiedniej siły nóg, zatem buduję ją na treningach siły biegowej, dynamicznych podbiegów oraz zbiegów. W fazie bezpośredniego przygotowania startowego podbudowa siłowa powinna przełożyć się na generację większej mocy i w efekcie lepszą szybkość na interwałach oraz samych zawodach. Nie skupiam się aktualnie na budowaniu wytrzymałości specyficznej - jedynie niedzielny trening jest dość ukierunkowany pod półmaraton, jednak nie wchodzę w nim na prędkość startową. Buduję aktualnie fundamenty pod trening specyficzny w kolejnej fazie treningowej, stąd w treningu brak typowych biegów progowych czy interwałów VO2max, a jedynie treningi w I i II zakresie oraz sporadyczne wejścia w III zakres pod koniec treningu w niedzielnym długim biegu progresywnym, które niejako imitują wysiłek wkładany na ostatnich kilometrach zawodów i zapewnią mi dodatkowy zapas glikogenu na trasie półmaratonu oraz maratonu.
Poniżej chyba najcięższy trening aktualnych przygotowań z dość mocną końcówką ale i zarazem dość luźną :
Zabawną sprawą jest to, że gdybym miał doklepać jeszcze jeden kilometr do tego treningu to uzyskał bym czas poniżej 1:25:00 w półmaratonie, kiedyś bym nie pomyślał że wogóle będę w stanie tak biegać na zawodach, a co dopiero kończyć w takim tempie trening z dużymi rezerwami :D
Wszystkie Moje Treningi od 27.11 – 17.12 :
Tydzień 1 - 27.11 - 3.12
pn - BS 10km po 4'18 + PB 7x10s
wt - BS 5km po 4'35 + FART 10x40s/1min (las) + BS 3km
śr - BC2 8km po 3'57 + SPR 30min
czw - BS 10km po 4'24 + WZPx3 (2'44) + 3km
pt - BC2 10km po 3'55 + 3M/2min ( 3'05 - 3'02 )
sb - BS 10km po 4'32 + SB 10x50m ( podskoki, skip A i C )
ndz - LBNP 16,5km po 4'03 ( ostatnie 2,5km poniżej 3'45 ) 7km I 7km II 2,5km III ( 4'24 - 3'39 )
kilometraż : 91km
Tydzień 2 - 4.12 - 10.12
pn - BS 10km po 4'16 + 8x100R
wt - BS 6km po 4'17 + FART 12x40s/1'30(G) + BS 3km + SPR 40min (podbiegi pod wiatr 30km/h, v = 3'15)
śr - BS 13km po 4'24
czw - BS 10km po 4'20 + WZPx3 (2'43) + 3km + SPR 40min
pt - BC2 12km po 3'51 + 3M/2min ( 3'00 - 2'49Z )
sb - BS 10km po 4'38 + SB 12x60m ( podskoki, skip A i C ) + rower 40min
ndz - LBNP 18km po 4'01 ( ostatnie 3km poniżej 3'45 ) 7km I 8km II 3km III ( 4'17 - 3'38 )
kilometraż : 103km
Tydzień 3 - 11.12 - 17.12
pn - BS 12km po 4'29
wt - BS 6km po 4'22 + FART 12x40s/1'30(G) + BS 3,5km ( podbiegi pod wiatr 20km/h, v = 3'10 - 3'05)
śr - BS 15km po 4'29 + SPR 30min
czw - BS 11km po 4'25 + WZPx4 + 3km + rolka
pt - BC2 14km po 3'48 + 3M/2min + rolka
sb - BS 10km po 4'29 + SB 12x80m ( podskoki, skip A i C )
ndz - LBNP 20km po 4'02 ( ostatnie 3km po 3'40 i 3'37 ) 10km I 7km II 3km III ( 4'23 - 3'37 ) + SPR 20min
kilometraż : 112km
Legenda :
PB - Podbiegi
BS – Bieg spokojny w I zakresie
BC2 – Bieg w II zakresie
LBNP – Bieg długi narastającą prędkością
WZP – wolne podskoki pod górkę - zbiegi z górki - podbiegi pod górkę
SPR – Sprawność – ćwiczenia stabilizacyjne z piłką lekarską
FART – Zabawa Biegowa, z oznaczeniem (G) - zabawa pod górkę
SB – Siła Biegowa
R – Rytmy
A wy na co aktualnie stawiacie główny akcent w swych treningach?
Comments