Tapering - Czyli jak zluzować przed ważnymi zawodami

Najczęstszym błędem popełnianym przez amatorów biegania jest brak odpowiedniej regeneracji do zawodów co skutkuje słabym wynikiem w dniu startu.

Biegacze często bardzo ambitnie przygotowują się do imprezy docelowej całymi miesiącami, robią setki kilometrów, trenują zgodnie z tym co piszą mądre książki biegowe - podporządkowują się do planów z nich, jednak w samym momencie najważniejszej próby czyli zawodów, do których poświęcili mnóstwo czasu na przygotowania na wyniku się zawiedli.

Często winnym tego stanu rzeczy jest brak odpowiedniej regeneracji do zawodów...

Jeśli nie zmniejszymy kilometrażu w ostatnich 1-2 tygodniach poprzedzających imprezę docelową nie mamy co liczyć na świeżość w nogach na starcie i na dobry wynik, jednak nawet samo zejście z kilometrażu nie jest tak ważne jak rozsądny trening superkompensacyjny i odpowiednie dozowanie intensywności treningu w okresie ostatnich 2 tygodni przed zawodami.

O ile dozując odpowiednie obciążenia w tygodniu poprzedzającym start jesteśmy w stanie poprawić skutecznie naszą formę to jednocześnie zwiększając intensywność pamiętajmy o obniżeniu kilometrażu.

Sam tydzień startu powinien być natomiast bardzo lekki w stosunku do okresu przygotowań, nie eksperymentujemy wówczas z cudownymi treningami które nagle podbudują naszą formę, bądź nie testujemy swoich możliwości sprawdzając czy mamy szansę pobiec tyle i tyle na zawodach ponieważ zwyczajnie nie da to nic pod kątem formy a jedynie może ją zrujnować.

Trening superkompensacyjny czyli ostatni mocny trening na podbicie formy przed zawodami wykonujemy w okolicach tygodnia przed startem.

Trening tego typu biega się zazwyczaj w tempie zbliżonym do tempa zawodów - łatwo jest przesadzić z tempem co kończy się brakiem optymalnej regeneracji do dnia zawodów.

Poniżej przedstawiam jak wyglądały ostatnie 2 tygodnie moich treningów przed półmaratonem, myślę że zobrazuje to nieco teoretyczne uwagi które wyżej opisałem :

11.06 - 17.06 pn - Bieg Spokojny 13km po 4'27min/km wt - Bieg Spokojny 10km po 4'43min/km śr - wolne czw - Bieg interwałowy 7x1km po 3'14 - 3'10 na p. 3' pt - Bieg Spokojny 10km po 4'30min/km sb - Bieg Spokojny 12km po 4'27min/km ndz - Bieg Progowy 2x5km po 3'25min/km na p. 6' (trening superkompensacyjny) zrobione : 71km

18.06 - 24.06 pn - wolne wt - Bieg Spokojny 10km po 4'29min/km śr - Bieg Spokojny 4km po 4'20min/km + Zabawa biegowa 7x1min/2min czw - wolne pt - Bieg Spokojny 5km po 4'19min/km + 5x100 rytmy sb - PÓŁMARATON RYBNIK 21,097 - 1:13:47 PB (3'29min/km) ndz - wolne

zrobione : 50km

Myślę że aby zobrazować lepiej zejście z kilometrażu podam iż na 3 tygodnie przed zawodami czyli od 04.06 - 10.06 mój kilometraż tygodniowy wyniósł równe 100km.

Czyli w samym tygodniu startu w półmaratonie wybiegałem z samymi zawodami zaledwie 50km, stanowi to zaledwie połowę dystansu tygodniowego jaki pokonywałem 3 tygodnie przed zawodami.

Myśl przewodnia :

Nie bójcie się dać odpocząć organizmowi w ostatnich dniach przed ważnym startem, paradoksalnie lepiej stać na starcie niedotrenowanym niż przetrenowanym ;)