Jak biegać zimą? - Praktyczne Porady

Zimowe warunki nie rozpieszczają biegaczy walczących z mrozem, lodem, wiatrem i opadami śniegu, wszelkie sporty halowe mają w tej porze roku w naszej strefie klimatycznej znaczącą przewagę w możliwości trenowania z niezmienną intensywnością według indywidualnych potrzeb bez względu na to co dzieje się na zewnątrz.

Możemy jednak użyć ten zimowy czas do poprawienia tych elementów na które nie było czasu w zeszłym sezonie, a mianowicie możemy :

- Poćwiczyć stabilizację oraz siłę ćwicząc w domu lub na siłowni

- Zwiększyć kilometraż na rzecz obniżenia intensywności co da nam lepszą podbudowę tlenową i lepsze przygotowanie pod mocniejsze treningi wiosenne

- Poćwiczyć siłę na podbiegach ( o ile podbieg również nie będzie za mocno oblodzony )

Wykorzystaj niesprzyjające warunki!

Należy również zwrócić uwagę że niesprzyjające warunki mogą nam pomóc w wytrenowaniu pewnych cech motorycznych na które w normalnych warunkach przy zwykłym biegu nie mamy szans, na przykład : samo podbicie stopy z warstwy śniegu, czy błota nadaje odbiciu charakteru bardziej siłowego, zatem bieganie w takich warunkach na pewno wzmocni nasze nogi co również zaprocentuje na nasze wiosenne starty. Również na pewno poprawi się nasza percepcja oraz stabilizacja naszego ciała, które musi ciężko pracować aby utrzymać naszą sylwetkę w pionie i zamierzonym kierunku nie zaliczając przy tym spektakularnej gleby na którą i tak wcześniej czy później przyjdzie czas :D

Polecane jednostki treningowe w okresie zimowym :

- Bieg ciągły w I Zakresie intensywności ( BS, BC1 )

- Bieg ciągły w II Zakresie intensywności ( BC2 )

- Bieg ciągły o zmiennej intensywności – (Zabawa biegowa)

- Bieg długi ( Long run )

- Podbiegi np. 10x40s na p. 1’30

- Ćwiczenia siły biegowej ( skipy A,B,C oraz wieloskoki )

- Rytmy na odcinkach 60 – 120m ( szybkie przebieżki )

- Ćwiczenia stabilizacyjno - sprawnościowe w domu np. ( deska przodem, bokiem, półbrzuszki, skręty tułowia w leżeniu )

Czy mogę biegać w warunkach mrozu np. -10C?

Tak, trening w takich warunkach jest jak najbardziej wykonalny

Najniższa temperatura odczuwalna w jakiej biegłem to było bodaj - 25C (mocny wiatr determinował niską odczuwalną temperaturę) było to oczywiście zwykłe wybieganie, w takich warunkach nic innego zwyczajnie nie wchodziło w grę.

Na treningi w których temperatura powietrza spada poniżej -10C biorę maskę neoprenową, skutecznie ociepla ona powietrze które dochodzi do naszych płuc, idealna na lekkie zimowe treningi.

Oczywiście jeśli wychodzicie już w takich warunkach na trening radzę odpowiednio się ubrać, rozgrzać najlepiej już w domu i podczas treningu nie zatrzymywać się na nawet minutę, dosłownie chwila mroźnego wiatru i po nas.

Ubranie

Do biegania zimą zawsze ubieramy się tak aby na początku biegu było nam nieco chłodno. Podczas biegu po dobrym rozgrzaniu mięśni poczujemy, że ten mały dyskomfort z początku zniknął, a my nie przegrzewamy się niepotrzebnie na treningu, a co za tym idzie zmniejszamy nasze ryzyko przewiania i choroby.

Przy jakiej temperaturze lepiej odpuścić sobie trening o wysokiej intensywności?

Nie zalecałbym mocniejszych treningów gdzie potrzebna jest zwiększona wentylacja płuc przez okres czasu dłuższy niż 1 minutę w temperaturach poniżej 0C, wówczas wystąpi zwiększone ryzyko infekcji dróg oddechowych. Oczywiście da się taki trening wykonać i zdarzało mi się to robić, jednak odczuwalny jest bardzo duży dyskomfort dróg oddechowych, odczuwamy wówczas w płucach mocne zimno, które zabiera nam część kolejnego oddechu i przez to trening jest bardzo ciężki do realizacji.

Jeśli już planujemy jakiś akcent szybkościowy w dzień mrozu to proponuję sesję w postaci np. 8x100 metrowych rytmów na przerwie w truchcie pozwalającej nam odzyskać oddech (oczywiście wcześniej zbadajmy nawierzchnię przez, którą będziemy prowadzić takowy trening, bo może się on zamienić w trening typu „gwiazdy tańczą na lodzie”)

Dlaczego krótkie Rytmy zamiast mocnego dłuższego akcentu?

Ponieważ nie zdołamy podczas tak krótkiego wysiłku zaciągnąć mocnego długu tlenowego, a podczas przerwy w truchcie ustabilizujemy oddech co zapobiegnie hiperwentylacji płuc i ich odmrożeniu.

Reasumując ...

Korzyści wynikające z nieodpuszczania sobie zimowych treningów biegowych zaprocentują już w pierwszych wiosennych startach, zatem nie odpuszczajmy sobie zimą, jeśli już boimy się chorób oraz kontuzji wynikających z poślizgów i mroźnej pogody na treningach wybierzmy się na bieżnię mechaniczną podtrzymujmy swoją formę cały czas!