Tydzień z mojego treningu 08.01 - 14.01

W tym tygodniu udało się wykręcić w sumie 113 kilometrów!

W niedzielę pomimo ciężkich warunków termicznych, bo wybiegłem pod wieczór na -6C udało się pobiec treningowo półmaraton w ramach treningu długiego progresywnego w 1:24:34.

MÓJ MIKROCYKL TRENINGOWY 8.01 - 14.01 :

Poniedziałek - Bieg Spokojny 12km po 4'36 + rollowanie

Wtorek - Bieg Spokojny 8km po 4'23 + Podbiegi pod górkę 10x40s + SPRAWNOŚĆ 20min

Podbiegi nie zawiodły i zmęczyły jak zawsze, mój najmniej ulubiony trening ale za to bardzo skuteczny, na ostatnim podbiegu jest mega ciężko. Przerwy między podbiegami około 1'30 minuty w truchcie.

Środa - Bieg Spokojny 15km po 4'25

Czwartek - Bieg Spokojny 10km po 4'21 + WZPx3 + 3km

Bieg 10 kilometrów na rozgrzewkę i sesja kombinowanej siły na wzniesieniu którą nazywam po swojemu WZP :

około 130m wolne podskoki pod wzniesienie

100m truchtu na górze

kolejno zbieg 130m z prędkością maksymalną

150m truchtu na dole

podbieg 130m z bliską maksymalnej prędkości

200m zbieg truchtem powoli

Całość powtórzyłem 3 razy, na kolejny dzień otrzymałem po tym treningu niezłe pobudzenie mięśniowe i była na nim niezła moc.

Piątek - Bieg Narastającą prędkością 14km średnia - 3'47min/km

4km 4'00 II zakres

4km 3'50 II zakres

4km 3'45 - 3'40 przejście z II - III zakresu

2km 3'28 - 3'24 III zakres

Początek miał być po około 4'05 ale zaczęło mi się po 4'00 to już trzymałem to i kolejno przyspieszałem na kolejnych kilometrach które pobiegłem w II zakresie, ostatnie 2km poszły aż za mocno w planach było biec po 3'35 - 3'30, pobiegłem po 3'28 i 3'24.

W planach był trening 15 kilometrowy ale ostatniego kilometra w III zakresie nie zrobiłem bo widząc na zegarku czas kilometra 3'24 przestraszyłem się nieco że mogę przesadzić i w sumie dobrze zrobiłem tak mi się wydaje, bo w niedzielę udało mi się zrobić za to świetny trening.

Sobota - Bieg Spokojny 10km po 5'40min/km + 8x100 Rytmy + SPRAWNOŚĆ 40min

W ten dzień zaplanowałem sobie poranne wybieganie w ramach treningu z Czarnymi Wilkami, na treningu było nas w sumie 5, wybraliśmy tempo które będzie wszystkim w miarę odpowiadać i pobiegaliśmy laskiem kozi borek, na koniec kilka przebieżek, po piątkowym BNP czułem się dobrze i te rytmy weszły całkiem fajnie, nie żałowałem wyboru chociaż wcześniej tych rytmów w planach nie było. Pod wieczór 40 minutowy trening siły ogólnej i stabilizacji z piłką lekarską z akcentem na mięśnie boczne i proste brzucha.

Niedziela - Długi Bieg Progresywny 21km ze średnią 4'00min/km

Na termometrze -6C ale lecimy ...

Na początku rozgrzewka 1km i ćwiczenia rozciągające, trochę skipów i podskoków na koniec i czas na trening właściwy ...

Jak wyglądał cały trening?

10km w I zakresie intensywności

7km w II zakresie intensywności

4km w III zakresie intensywności

Pierwsze kilometry biegło się dobrze, musiałem aż nieco się przystopować bo pierwszy km wszedł po 4'14min/km

Kolejne kilometry na zamule bo trzeba było trzymać to tempo do 10km, i dopiero po nich lekko przyspieszyć.

Udało się przyspieszyć do tempa II zakresu, około 4'00 - 3'55min/km i utrzymać je zgodnie z planem do 17km.

Ostatnie 4km z wiatrem w plecy i na luzie kolejno po 3'39, 3'39, 3'42 i 3'33

Oczywiście dobiłem już po tych 21km to 100m żeby był półmaraton i wyszedł on w 1:24:34 także całkiem spoko.

Wielki luz na ostatnich kilometrach, temperatura w ogóle nie przeszkadzała, czuję że jest good condition :D

Wykres z niedzielnego treningu :

Jeśli sprawdziliście mój poprzedni post odnośnie sterowania treningiem z zachowaniem zasady trudny - łatwy to możecie zobaczyć jak w praktyce stosuję się do tej zasady na przykładzie tego mikrocyklu tygodniowego.

Forma idzie !